Cómo preparar una marcha cicloturista

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• ¿Qué es el tapering? ¿Es importante entrenar la alimentación? Eduardo Talavera, entrenador profesional, repasa los puntos clave de la preparación para una cicloturista.

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12.02.2024. La primavera se acerca y con ella comienza la temporada de marchas de carretera. Muchos cicloturistas desempolvan ahora su bicicleta porque tienen una marcha en abril o mayo y empiezan ahora su preparación.

¿Cuántas horas de entreno hay que hacer a la semana? ¿Con qué intensidad? ¿Qué es el sweet spot? ¿Y el tapering? ¿Es importante también entrenar la alimentación?

Desde Mussara, empresa organizadora de la Mussara Donostia – San Sebastián, la Mussara Salou y la Mussara 24H, se han puesto en contacto con Eduardo Talavera para resolver estas dudas.

Talavera ha competido en ruta, entre ellos varios campeonatos de España y en el Mundial de Gravel que se celebró en 2023. En la actualidad es entrenador profesional. Además, con motivo del décimo aniversario de Mussara ha diseñado unos planes especializados para prepararse para las pruebas.

¿Qué es lo que más tienes que trabajar con un ciclista aficionado?

La mayoría de mis clientes, ya sean cicloturistas o profesionales, buscan sobre todo poder aprovechar su tiempo. Da igual si es gente que va en bici entre semana, tiene su grupeta el finde o está preparando un bikepacking, todos quieren optimizar su tiempo para aprovechar bien sus salidas.

Este año estás haciendo las planificaciones de Mussara en su décimo aniversario. ¿En qué consisten?

La idea es que los deportistas que van a Mussara puedan tener una guía de entrenamiento. Sobre todo, esa gente que está empezando o que no ha hecho tantas marchas. Hay planes de 8 y 12 semanas, en base a la preparación que quieres llevar.

Son planes muy flexibles. Cada deportista puede adaptárselo a sus necesidades. Por ejemplo, una persona que entrena con su bici en exterior, no con rodillo, tiene una media de 12 a 14 horas a la semana. Esto no todo el mundo puede hacerlo, así que se ponen unos mínimos de 7 a 8 horas a la semana, tratando de ajustar cargas.

El 21 de abril, por ejemplo, es la Mussara Donostia – San Sebastián. ¿Qué estaría haciendo ahora una persona que siga este plan?

A unos dos meses vista, lo fundamental es acostumbrar al cuerpo a esos esfuerzos prolongados durante tanto tiempo. Esa es la base. Al final, la Mussara Donostia son 148 kilómetros, así que hay que acostumbrar al cuerpo a lo que supone estar 4 o 5 horas sobre la bicicleta, por ejemplo.

Algo clave es trabajar también en encontrar el sweet spot de cada corredor.

¿Qué es exactamente el sweet spot?

Es como llamamos al ritmo medio al que un cicloturista suele hacer las ascensiones, ya sea en watios o pulso. Al final, los puertos son el mayor atractivo de una marcha y es donde más hay que poner el foco: el ritmo medio del cicloturista en ascensión. Encontrarlo y saber mantenerlo.

Por supuesto se entrenan muchas más cosas, equilibrando lo máximo posible el entrenamiento. Se ha de trabajar en los esprints o en zonas de mayor esfuerzo que ese sweet spot. Todo tiene sus propios beneficios fisiológicos.

Mussara 24H, por ejemplo, es una cosa muy diferente. Ultrarresistencia en equipos. ¿Cambia mucho el entrenamiento?

El entrenamiento sería diferente, pero no tanto como se podría pensar. Por ejemplo, en Mussara 24H se trabaja en relevos, así que son esfuerzos más cortos, quizás habría que trabajar más en intensidad, para esos esfuerzos de una o dos horas que luego se darían en la prueba.

En general, sí que se trabajarían intensidades más altas que la persona que hace una marcha cicloturista de carretera más clásica, pero el tipo de entrenamiento se adapta mucho a la disponibilidad y el tiempo de la persona. Eso lo determina todo.

Hay un concepto que se maneja mucho entre cicloturistas: tapering. ¿Nos puedes contar qué es y cómo hacerlo?

El tapering es una puesta a punto controlada cuando se acerca un día de mucho esfuerzo.

En esto hay muchas teorías y también depende, obviamente, del estado físico del propio deportista. Yo creo que, como norma general, con una semana es suficiente. Reducir un poco el volumen esa semana de propia marcha, pero tratando de mantener la intensidad.

¿Y funciona? ¿Es efectivo?

A ver, yo tengo una norma que digo siempre a las personas que me contratan: “Lo principal es no cagarla” (risas).

En la última semana no vas a recuperar lo que no hayas hecho antes. A la semana del evento llegas con lo que hayas hecho antes. El tapering es hacer lo mismo que has hecho hasta ahora, pero bajando un poco el volumen y un poquito la intensidad.

Al final, lo podemos llamar tapering, pero es básicamente usar el sentido común. No tiene lógica que llegues muy fatigado ni que te pongas a experimentar la última semana. Es tratar de llegar lo más descansado posible, pero manteniendo un cierto ritmo.

Y también pones mucho el foco en la nutrición durante las pruebas. ¿Es tan importante?

Sin duda. Es algo en lo que insistimos mucho porque hay un gran desconocimiento. La gente que ha adquirido el programa de entrenamiento para la Mussara Donosti, por ejemplo, tiene un apartado propio de ‘Entrenamiento del Estómago’.

Hay que ir metiendo algo más de carbohidratos en la dieta de cara a una marcha. Estamos muy mal acostumbrados. En muchas grupetas escuchas a uno que tienes al lado que no ha comido nada o el que hace una salida de 4 horas sólo con un plátano.

¿Y qué recomendaciones hacéis en este sentido?

Al final, tratamos de enseñar a la persona a realizar pequeñas ingestas cada 30 minutos, por ejemplo, y que esto no siente mal al cuerpo ni tengas que parar porque te encuentres indispuesto.

El tema de nutrición es una de las cosas más controlables cuando vas en bici. Puedes haber descansado mal la noche de antes o puedes tener un día malo y no sentirte bien mentalmente. Eso no se puede controlar. Pero ir bien alimentado y reducir las posibilidades de tener una “pájara” por no haber comido, eso sí se puede hacer.

Hay gente que vivirá este año su primera marcha. ¿Qué consejo darías a alguien que está entrenando por primera vez para una marcha?

A la hora de entrenar, la clave es disfrutar. Tanto los entrenamientos como las marchas han de ser buenos para ti. No pienses en batir al de al lado. Adapta los entrenamientos a lo que a ti te gusta: si son 6 horas, genial, y si son 4, también.

Eso y manejar las expectativas. No esperes entrenar 3 horas por semana y hacer top 10 en una Mussara Salou de casi 3.000 personas, por ejemplo. Sé realista y así evitarás frustraciones.

¿Y qué consejo le darías para el día de la marcha?

Lo más importante de todo es saber regular. En la primera hora y media todos nos sentimos Luis León Sánchez, pero a partir de las dos horas y media a lo mejor ya no tanto. Yo, como norma, nunca me saldría del ritmo en que sé que voy bien al menos hasta la mitad de la marcha.