Cómo preparar la alimentación para afrontar con éxito una carrera cicloturista

 

Se acerca la temporada de marchas cicloturistas y uno de los primeros retos a la vista es Mussara Reus el próximo 29 de mayo en la provincia de Tarragona (Cataluña). Entonces, es ahora cuando surgen las preguntas: ¿Cómo prepararse para una prueba de este tipo? ¿Son todas las distancias igual de asumibles con una buena preparación? ¿Qué materiales se necesitan? ¿Qué obstáculos podemos encontrarnos y cómo podemos superarlos?

 

Junto a Etixx, la marca de nutrición deportiva, desde Mussara queremos orientaros en la preparación alimentaria para superar con éxito una cicloturista.

Antes de una salida exigente, el objetivo debe ser siempre aumentar las reservas de glucógeno muscular y la hidratación. Para obtener los carbohidratos que necesitamos, lo primero es intentar obtenerlos de la alimentación, pero bien repartidos entre las distintas comidas del día y no solo al mediodía o la cena. Es recomendable combinar alimentos sólidos con carbohidratos líquidos, así se evita la sensación de tener la barriga hinchada. Por ejemplo, tomar batidos o snacks con hidratos entre comidas. De la misma forma, hay que evitar alimentos grasos que nos puedan afectar a la digestión. 

 

Por otro lado, la hidratación es uno de los factores claves para optimizar el rendimiento. Lo ideal es combinar hidratación con agua y con bidones de sales. Por este motivo, una buena opción podría ser optar por la bebida isotónica de Etixx, rica en hidratos de carbono, en combinación 2/1 de azúcares (glucosa/fructosa) y electrolitos. Esta fórmula 2/1 permite consumir mayores cantidades de carbohidratos. Pero recuerda que tampoco es necesario beber de golpe, sino ir dando sorbos pequeños. 

 

En la vigilia de una cicloturista es cuando tenemos que mantener los niveles de glucemia en sangre. Tres horas antes de la carrera, podemos desayunar un bol de bebida de arroz o coco y combinar con cereales de maíz o porridge. Cuando estén digeridos, estos aumentaran nuestra disponibilidad de carbohidratos durante la carrera y la disponibilidad de aminoácidos para disminuir el daño muscular.

 

En otras palabras, lo más importante es la comida antes de la cicloturista. Por esto, tanto en la vigilia como ese mismo día, es importante hacer un buen desayuno, y una o dos horas antes del ejercicio hay que empezar a beber agua a tragos pequeños. 

Mientras transcurre la carrera, es importante ir dando sorbos de agua a partir de la hora u hora y media. Por esta razón, dependiendo de la temperatura y de las necesidades de cada individuo, hay que llevar 2 bidones en la bici y combinar agua y bebida isotónica. 

 

Geles, barritas o fruta también son opciones válidas para ingerir durante la carrera. Los geles suelen ir bien en competición para aquellas personas que le cuesta digerir, ya que les resulta más difícil tragar sólido por el simple hecho de ir a un ritmo rápido y no poder respirar bien. Por ello, también es aconsejable comer en las bajadas o en momentos de calma.

Para estos momentos, Etixx ofrece diferentes opciones, pero destacan dos: la primera, Etixx Nutritional Energy Gel, una mezcla trifásica de azúcar para lograr el impulso de energía rápida (después de 10min), pero también un efecto prolongado en la hora de esfuerzo; la segunda, Etixx Isotonic Energy Gel, un gel de energía isotónica con absorción óptima y rápida. La ventaja de este gel es que se puede tomar sin agua y es ideal para ciclistas que pueden beber poca o nada de agua durante el ejercicio.

 

Aun así, se recomienda ingerir los geles cuando se acusa mucha fatiga y se nota un bajón físico. Es entonces cuando son un buen revulsivo, ya que la asimilación es muy rápida y llega más rápido a la sangre.

Además, es muy importante probar tanto las barritas como los geles en las salidas previas, para saber cuál es el sabor que más gusta y cuál es el que acepta mejor tu organismo. Siempre apetece más tomar algo en carrera que ya hemos probado y que sabemos que nos gusta que no algo que genera un estímulo negativo por mal gusto o por mala digestión. 

 

Tras el esfuerzo, el objetivo es conseguir una recuperación completa, aportando proteína de alto valor biológico, carbohidratos y una buena rehidratación. 

Es recomendable tomar un batido de recuperación durante la primera hora después de la realización del ejercicio.

Una buena opción es el Etixx Recovery Shake, con azúcares de rápida absorción para una reposición óptima del glucógeno muscular y con proteína de alta calidad (aislado de proteína de suero) para una rápida recuperación del daño muscular. Además, es rico en vitaminas. 

Pasada la hora se puede ingerir un zumo de frutos rojos con gran aporte de antioxidantes, fruta deshidratada, barritas de cereales, tortitas de arroz o de maíz, etc. Porque es vital poder reponerse al 100% después de haber alcanzado nuestro objetivo.