Sweet Spot: El Entrenamiento Clave para Cicloturistas que Quieren Mejorar

• ¿Sabes cuál es el mejor entrenamiento que puedes hacer si eres cicloturista y quieres rendir más en las marchas?

¿QUÉ ES EL SWEET SPOT?

En términos de entrenamiento ciclista, el sweet spot es una zona de intensidad que se sitúa entre el 88% y el 94% de tu FTP (Functional Threshold Power). Esto equivale a un esfuerzo moderado-alto, lo suficientemente intenso como para generar adaptaciones fisiológicas importantes, pero no tan exigente como para requerir largos periodos de recuperación.

Este rango de esfuerzo se encuentra entre la zona 3 y la zona 4 de potencia, lo que lo convierte en un punto óptimo para mejorar tanto la resistencia como la capacidad de mantener ritmos exigentes durante largo tiempo.

¿POR QUÉ ES TAN EFECTIVO PARA CICLOTURISTAS?

Si pensamos en una marcha cicloturista, ¿qué elemento está casi siempre presente? Exacto: los puertos de montaña. Subidas largas, donde mantener un ritmo constante y sólido es clave para no vaciarse antes de tiempo.

El sweet spot reproduce precisamente ese tipo de esfuerzo sostenido. Entrenando en esta zona, mejoras tu capacidad para:

• Mantener potencias altas durante más tiempo sin acumular fatiga excesiva.
• Optimizar el uso de grasas como fuente de energía.
• Retrasar la aparición de la fatiga muscular.
• Mejorar tu umbral funcional de potencia (FTP).

Es decir, estarás preparando tu cuerpo para rendir al máximo justo en el tipo de terreno donde más lo vas a necesitar.

CÓMO ENTRENAR EN EL SWEET SPOT

Una de las ventajas del sweet spot es su versatilidad. Puedes integrarlo en tus entrenamientos tanto en rodillo como en carretera. Aquí tienes algunas formas prácticas de trabajar esta zona:

Ejercicio clásico: 2×20 minutos

Un entrenamiento básico y muy efectivo podría ser:

• Calentamiento: 15-20 minutos a ritmo suave, con algunas progresiones.
• Serie 1: 20 minutos al 88-94% de tu FTP.
• Recuperación: 10 minutos suaves.
• Serie 2: 20 minutos al mismo rango de potencia.
• Enfriamiento: 10-15 minutos suaves.

Este tipo de sesión se puede adaptar fácilmente a diferentes niveles, acortando o alargando las series (por ejemplo, 3×10 minutos para principiantes, o 1×60 minutos para ciclistas más avanzados).

Variante con subidas

Si entrenas en exteriores y tienes acceso a puertos o subidas largas, también puedes hacer este trabajo en carretera:

• Elige una subida que te permita mantener un ritmo constante.
• Mide tu potencia o utiliza la percepción del esfuerzo para mantenerte en ese rango «dulce» (un 7-8 sobre 10).
• Intenta mantener entre 20 y 40 minutos de subida total a ese ritmo.

EL SWEET SPOT EN EL CICLISMO PROFESIONAL

El entrenamiento en sweet spot no es solo para cicloturistas. Muchos ciclistas profesionales también lo utilizan durante la pretemporada y en bloques de base aeróbica. Equipos del World Tour lo emplean para construir una base sólida sin agotar en exceso a los corredores.

Por ejemplo, durante concentraciones de invierno en altitud, es común ver a ciclistas profesionales hacer bloques largos de sweet spot en puertos de montaña, desarrollando así su capacidad para subir a ritmo constante, algo fundamental en etapas de montaña o contrarrelojes largas.

SWEET SPOT: LA CLAVE PARA UN RENDIMIENTO SÓLIDO Y DURADERO

El entrenamiento en sweet spot es una de las formas más efectivas y eficientes de mejorar tu rendimiento como cicloturista. No solo te permite acumular volumen de trabajo de calidad, sino que prepara tu cuerpo para los esfuerzos reales que encontrarás en las marchas cicloturistas: subidas largas, ritmos constantes y una demanda física sostenida.

Si quieres dar un paso adelante en tu preparación, incluye sesiones de sweet spot en tu planificación semanal. Con constancia, notarás cómo te vuelves más fuerte, más eficiente y mucho más resistente en cada salida.