Corny y Solo Bici nos proponen 20 alimentos ricos en proteínas para ciclistas

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• Las proteínas son nutrientes fundamentales en la dieta del ciclista. De ellas dependen procesos clave del rendimiento como la recuperación y la buena salud de músculos y articulaciones. Introduce estos 20 alimentos cargados de proteínas en tu dieta diaria.
• Una dieta variada es una de las claves para mejorar tu estado de forma con la bicicleta y no sufrir sobre ella. En ella debes incluir nutrientes básicos de origen natural, para que tu cuerpo obtenga la energía necesaria y pueda recuperarla tras el ejercicio.

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¿Cuántas proteínas necesito ingerir?

Dependerá de las características de cada persona. Pero, como norma general, y hablando de un deportista en edad adulta, deberá estar por encima de la recomendación de la Organización Mundial de la Salud, que es de 0,8 g / kilo de peso corporal al día. Así, para un ciclista, sometido a un mayor desgaste físico, la cantidad media recomendada se situaría en torno a los 1,2 g / kilo.

Esto quiere decir que, por ejemplo, para un hombre adulto de 80 kg, la cantidad en gramos recomendada por día deberá estar entre 90 y 100 g. Aunque esta puede ser mayor o menor dependiendo de la intensidad del entrenamiento, edad (cuánto más mayor más proteína se necesita) y otras variables, que sería recomendable consultar con un entrenador o nutricionista.

Lista de 20 alimentos ricos en proteínas

¿Y dónde obtener esta cantidad de proteínas? Pues como fuente principal, alimentos naturales. Aunque siempre se puede complementar con preparados o suplementos si no se tiene el suficiente tiempo para prepararlos y cocinarlos.

En este sentido, una solución práctica para ciclistas, tras acabar el entrenamiento, son las barritas de proteínas, con un destacado porcentaje de este nutriente en su composición, además de hidratos de carbono y minerales, como el magnesio. Recomendamos en este punto las barritas proteicas de Corny, que cuentan con un 30% de proteínas por barrita y están libres de azúcares añadidos.

Hemos reunido 20 alimentos con una gran carga de proteína, muy habituales en nuestra dieta. Son además muy fáciles de conseguir y deberás priorizar e introducir en tus comidas con frecuencia:

Atún

Uno de los pescados estrella de una dieta proteica para deportistas. Su cantidad media de proteínas por 100 g es de 30, conteniendo así un 30% de proteínas. Además, contiene grasas saludables (ácidos omega 3) y se puede preparar de diferentes formas (conserva, a la plancha, como guarnición, etc.).

• Proteínas: 30 g (por 100 g).

Carne de pavo

Una de las carnes más saludables y llena de proteínas. También es muy versátil en la cocina. Se puede hacer a la plancha, introducir en ensaladas o arroces, tomar en lonchas en un sándwich, etc.

• Proteínas: 29 g.

Lentejas

Las legumbres deben ser la base de tu alimentación, seas o no deportista, y comerlas al menos dos veces por semana. Las lentejas son de las que más carga de proteínas tienen y se pueden preparar de mil formas, generalmente cocidas con carnes o verduras.

• Proteínas: 25 g.

Huevos

Un clásico de las dietas fitness y para deportistas en general. ¿Cuántas proteínas tiene? Dependerá de su tamaño, pero uno de talla M 5,5 de media. Mientras que un XL puede llegar a 7. Y si es de corral, muchas más.

• Proteínas: 5,5 g (1 huevo talla M).

Almendras

Los frutos secos son alimentos muy ricos en proteínas y además en grasas saludables. En este sentido, intenta ingerirlos crudos o bajos en sal. Las almendras es un fruto seco habitual en tiendas y supermercados. Y aunque su precio siempre es un poco elevado, merece la pena siempre tener una bolsa en casa, para picar entre horas o como aperitivo. Incluso se puede llevar un puñado a la ruta como avituallamiento.

• Proteínas: 19 g.

Pollo

La carne blanca más consumida por todo tipo de deportistas. Su atractivo reside en su precio, facilidad de preparación, variedad de platos y alta carga de nutrientes esenciales, no sólo proteínas (grasas y vitaminas).

• Proteínas: 27 g.

Brócoli

Las verduras también tienen proteínas y el brócoli es una de las que más carga tiene. Si no estás habituado a comerlo, introdúcelo en menestras de verduras, revueltos e incluso como acompañamiento de carnes o pescados. Su textura es muy agradable, así como también su sabor.

• Proteínas: 4,4 g.

Salmón

El único hándicap es su alto precio. Pero comprándolo fresco por medio o enteros en la pescadería puedes llegar a ahorrar un poco. Y lo que es más importante, ganar en salud por su alto valor nutricional, rico en proteínas, grasas saludables y antioxidantes.

• Proteínas: 20 g.

Jamón serrano

Aunque alto en sal y calorías, tiene una gran carga de proteínas y por eso te lo recomendamos, consumiéndolo siempre con moderación, como snack, en bocadillo o como primer plato.

• Proteínas: 36 g.

Queso fresco

Un lácteo con una interesante cantidad de proteínas y bajo en calorías. Se puede tomar como desayuno, postre, en ensaladas, acompañándolo de fruta, etc.

• Proteínas: 8 g.

Garbanzos

Otra de las legumbres básicas de la dieta mediterránea que no puede faltar en tu plan de alimentación. Además, su alto contenido en fibra favorece un correcto tránsito intestinal. Puedes incluirlo en platos de puchero, en ensaladas, hacer hummus con ellos, etc.

• Proteínas: 20 g.

Pan de centeno

Si te encanta el pan, quieres controlar el peso y obtener proteínas a la misma vez opta por el de centeno. Es un poco más caro que el convencional, pero merece la pena por su poder energético y saludable.

• Proteínas. 9 g.

Nueces

Otro fruto seco archiconocido y habitual de nuestra despensa, a introducir como snack o avituallamiento en tus rutas.

• Proteínas: 14 g.

Carne de ternera

De nuevo un habitual de la alimentación de deportistas, destinado a ganar masa muscular. Aunque su consumo debería ser moderado y preferentemente, a la plancha o parrilla.

• Proteínas: 25 g.

Setas

Los hongos son fuente natural de proteínas, bajos en calorías y ricos también en minerales como el hierro o magnesio, muy beneficiosos para el deportista para retrasar la aparición de la fatiga, así como la disminución de la concentración de lactato.

• Proteínas: 4 g.

Yogur griego

Si tomas yogur, procura que sea griego y natural, ya que te dará 3 o 4 gramos más de proteína que los normales. Además, suelen estar menos edulcorados que éstos y su textura es más suave y digerible.

• Proteínas: 10 g.

Conejo

Un auténtico tapado de esta lista. Menos consumida que la carne de pollo o cerdo, el conejo sin embargo aporta más de 30 g de proteína por cada 100 y es más baja en aportación calórica que las primeras. Además, sus posibilidades en la cocina son muy grandes: con arroces, en guisos, a la plancha, etc.

• Proteínas: 30 g.

Gambas

De vez en cuando está muy bien darse un pequeño festín de marisco. Puede ser un alimento muy saludable para ciclistas, por su gran cantidad de proteínas y baja carga calórica.

• Proteínas: 20 g.

Mejillones

El mar es una fuente muy rica en alimentos proteicos. Los mejillones también puedes incluirlos sin problemas en tu dieta semanal, como acompañante en arroces o al vapor. Son también ricos en minerales como el hierro, potasio o magnesio.

• Proteínas: 24 g.

Guisantes

Por último, acabamos con legumbres que, junto con el pescado y la carne, son las grandes fuentes de proteínas naturales que podemos encontrar. Los guisantes aportan algo menos que lentejas y garbanzos, pero poseen también otros nutrientes claves en la recuperación muscular del ciclista, como minerales o vitaminas. Un plato habitual de nuestra cocina como son los guisantes con jamón es una comida de alto poder recuperador.

• Proteínas: 5 g.

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